CONSEILS ET ACCOMPAGNEMENT

Lorsque nous traversons une période difficile, voici quelques conseils, idées, et exercices permettant de s'apaiser, de prendre du recul, de mieux respirer...

 

S’APAISER :

 

• Avec la respiration…

                … avec le « Hhhou ! » (pour lâcher la pression, pour libérer votre diaphragme et votre plexus solaire)

Inspirez à fond et retenez quelques secondes votre respiration.

Soufflez très fort et très brusquement par la bouche, en laissant sortir le son « Hhhou ! ».

Inspirez à fond à nouveau, et retenez votre souffle quelques secondes.

Puis expirez cette fois-ci le plus lentement possible, très, très lentement, par la bouche presque fermée, comme si vous souffliez à travers une paille, jusqu’à vider tout votre air.

Recommencez l’ensemble du processus plusieurs fois.

 

… en comptant de 1 à 20

1. Inspirez : comptez de 1 à 20

2. Expirez : comptez de 1 à 20

Recommencez plusieurs fois les étapes 1 et 2.

 

                 … avec la cohérence cardiaque :

Savez-vous qu’en rythmant et ralentissant notre respiration, à 10 secondes (pour un inspire/expire) pendant 5 minutes, nous envoyons un signal à notre cœur de se mettre en cohérence. Lorsque ce dernier atteint ce signal de cohérence, il déclenche tout un processus physiologique en cascade, comme des dominos, sur nos organes et l’ensemble de notre corps, qui lui aussi se met en cohérence. Les effets du stress sont réduits et nos défenses immunitaires boostées.

On l’appelle aussi pour la mémoriser la méthode du 3 6 5, soit 3 fois par jour, réaliser 6 respirations complètes par minute, pendant 5 minutes. Nota : une respiration complète = 1 inspire + 1 expire

Entrainez-vous : comptez de 1 à 5 à l’inspiration et de 1 à 5 à l’expiration en laissant votre ventre se gonfler et se dégonfler et vos côtes s’étirer comme un accordéon.

À tout moment, toutes les occasions sont bonnes pour prendre quelques minutes et se mettre en cohérence.

Retrouvez la rosace sur laquelle vous exercer à trouver ce rythme : cohérence cardiaque

 

• Astuce : objet/ pieds/ mot…
   

Lorsqu’une émotion survient (commencez avec une petite), obligez-vous à trouver un objet devant vous (un cadre, une image, un meuble, un dessin, un vase, ce que vous avez),

Forcez votre attention à vous tourner vers cet objet, en le décrivant très très vite dans votre tête pendant quelques minutes (il est rond, de couleur… petit, léger, entouré de…),

Puis portez votre attention vers vos pieds et ressentez-les, ce qu’ils touchent, leur pression, la différence entre les deux,

Puis respirez amplement et prononcez le mot « calme » sur vos expirations.

Notez la différence de votre émotion, de vos sensations corporelles, de vos pensées entre le début de l’exercice et maintenant.

Recommencez les trois phases (objet, pieds et mot) si besoin plusieurs fois.

 

• Avec des exercices dynamiques…
   

   Cible et moulinets des bras : détend les articulations des épaules et des coudes, permet d'évacuer certaines émotions

Imaginez que vous avez en face de vous une cible sur un support (comme un sac de sable de boxeur) et qu’à l’intérieur se trouvent vos soucis, vos difficultés…

Bien en appui sur vos deux jambes, en inspirant et retenant votre souffle, effectuez un moulinet du bras droit (soit à partir de l’articulation du coude, soit à partir de l’articulation de l’épaule, le mouvement peut avoir plus d’amplitude), tout le temps de la suspension du souffle. Armez votre bras, contractez votre poing et soufflez de toutes vos forces en dirigeant votre bras vers la cible.

Lâchez votre colère, vos frustrations, votre stress. Et laissez retomber votre bras le long du corps.

Recommencez avec le bras gauche, puis avec les deux bras ensemble.

 

   Le Polichinelle : assoupli les jambes et active le retour veineux

Toujours en suspension de souffle, sautillez sur place comme si vous étiez sur un trempoline, tel un « polichinelle », vos bras sont souples. Ressentez de la joie, comme un enfant qui sautille. Arrêtez dès que vous en sentez le besoin et soufflez. Vos yeux peuvent être fermés ou mi-clos.

Puis asseyez-vous et appréciez les sensations qui arrivent.

Recommencez deux fois de suite, avec des pauses d’observation de vos sensations.

Puis asseyez-vous ou si possible allongez-vous sur le dos pour percevoir votre corps et tournez-vous sur un côté, puis l’autre et observez vos sensations dans les différentes parties de votre corps. Promenez-vous à l’intérieur et accueillez.

 

• Avec l’écoute des sensations…
   

Installez-vous confortablement et fermez les yeux. Prenez conscience de votre corps, tel qu’il est dans l’instant (10 sec)

Observez le contact du sol sous vos pieds (10 sec), le contact avec la chaise au niveau de vos cuisses et des fesses, de votre dos… (10 sec)

Sentez la présence de vos vêtements, une présence différente selon les régions du corps (10 sec)

Percevez l’ensemble de toutes les sensations : sol, chaise, vêtements (10 sec)

Ecoutez les sons, du plus lointain au plus proche (votre souffle) (10sec)

Quelles odeurs sont présentes, quel goût dans votre bouche à l’instant (10sec)

Accueillez tout ce qu’il se passe dans le corps, notamment sa relation avec l’extérieur. Sentez-le comme si c’était la 1ère fois (10 sec)

Entrelacez vos mains et retournez les paumes vers le bas. Expirez et sur l’inspiration, levez consciemment vos bras vers le haut et allongez-les. Gardez l’air, sans forcer en maintenant l’étirement de vos bras. Sentez vos sensations dans les muscles des bras, du dos. Poursuivez l’étirement avec plaisir toujours sans respirer. Après quelques secondes, redescendez vos bras en soufflant l’air par la bouche, à peine entrouverte. Replacez vos mains sur les cuisses.

Ecoutez maintenant toutes les sensations qui émanent de vos bras, vos doigts, tout votre corps.

Vous pouvez reprendre deux autres fois cet exercice avec la même attention, tout en écoutant à chaque fois toutes les sensations à la fin.

Bougez ensuite tranquillement et préparez-vous à ouvrir vos yeux.

 

PRENDRE DU RECUL :

• Une concentration et une attention différente :

Dessinez une spirale ouverte (un escargot qui part du centre et va vers l’extérieur), ou un huit couché. Ces dessins diminuent l’angoisse. Dessinez-les réellement, puis posez votre crayon et refaites le mouvement mentalement, en ressentant le mouvement de votre bras, de votre main. Quelle impression avez-vous ?

 

Imaginez que vous êtes devant un lac et que vous lancez un caillou dans l’eau. Concentrez-vous à observer les ronds dans l’eau qui deviennent de plus en plus grands jusqu’à atteindre la rive du lac. Lancez autant de cailloux qui font des ricochets jusqu’à ne percevoir qu’une surface toute lisse de votre lac.

 

« Quand quelque chose vous trouble, éliminez-la ! » Dr Vittoz

• Pour extérioriser une sensation douloureuse (physique ou émotionnelle) :
   

Prenez conscience de la sensation physique dans votre corps, du point central de cette sensation.

Les yeux fermés, à partir de ce point, dessinez une spirale géométrique, qui part du centre et que vous emmenez à l’extérieur.

Concentrez-vous sur le dessin à partir du centre de votre corps et laissez votre spirale sortir de votre corps avec la sensation. Vous pouvez aussi amener vos idées à s’extérioriser

Répétez plusieurs fois jusqu’à sentir une libération et un apaisement.

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Le tableau détente

Toujours en position assise ou allongée, fermez les yeux et laissez venir sur votre écran mental l’image d’un tableau d’école.

Dessinez-y un grand cercle avec une craie de couleur. À l’intérieur du cercle, dessinez le chiffre 1. Puis effacez-le sans toucher les bords du cercle. Et dessinez le chiffre 2. Fixez-le et effacez-le. Faites la même chose jusqu’au chiffre 10, que vous effacez en laissant votre cercle vide. Votre tête est complètement relaxée, vidée de toute pensée.

Relaxez-vous devant ce cercle vide et respirez tranquillement.

À l’intérieur du cercle, écrivez à présent le mot « CALME ». Tout en le regardant, laissez venir les images associées à ce mot (un paysage de vacances, un lac tranquille, un feu de cheminée, un bon livre…).

Recommencez plusieurs fois cet exercice, en changeant la couleur du tableau, de la craie.

Effacez ce mot et inscrivez un mot positif qui revêt pour vous une importance particulière à ce moment-là, comme « CONFIANCE » ou « FIERTÉ », et laissez-vous imprégner par ce qu’il vous inspire comme possibilité nouvelle.

Puis ouvrez les yeux et étirez-vous.

 

• S’entrainer à sourire.

Oui fermez vos yeux et faites l’expérience de laisser venir un sourire sur vos lèvres. Imaginez que ce sourire se promène partout dans votre corps. Observez comment ce sourire propage du calme, de la détente dans la zone concernée au fur et à mesure, et même de la joie …

Vous pouvez imaginer votre visage sourire, vos yeux, votre front, vos joues, votre bouche…

Le sourire se déplace sur votre ventre, sur votre nombril, sur votre dos, sur vos jambes, vos bras. Egalement ce sourire peut se placer sur votre cerveau, sur vos vertèbres, sur votre cœur, vos poumons, vos organes, partout où vous avez besoin de sentir que quelque chose doit s’apaiser, se relâcher.

Tout votre corps est sourire.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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