Stress & Emotions #1- apprentissage et créativité

Dans notre cerveau, différentes structures cérébrales jouent un rôle important dans l’émergence des émotions et leur régulation, notamment l’amygdale (au centre de notre cerveau, siège de la peur, du danger possible, qu’il soit réel ou imaginé), l’hippocampe (le centre de l’apprentissage) et notre cortex préfrontal (qui exécute).

L’amygdale joue un rôle fondamental dans la survie de tout individu, car elle constitue le centre d’identification du danger. Elle agit comme une sentinelle qui vérifie l’environnement et qui prévient le cerveau d’un danger potentiel. Elle contrôle le déclenchement des réactions émotionnelles et l’apprentissage du conditionnement.

L’hippocampe, très en lien avec l’amygdale, relie l’émotion au contexte dans lequel elle est intervenue. Elle déclenche des réponses corporelles qui favorisent un encodage plus efficace des souvenirs dans l’hippocampe. C’est la raison pour laquelle les évènements ayant un impact émotionnel sont mieux mémorisés que les autres.

Le cortex préfrontal, siège des fonctions exécutives, possède aussi de nombreuses connexions avec l’amygdale, ce qui explique l’impact de l’émotion sur la pensée. Associé à la mémoire de travail, le cortex préfrontal confronte l’expérience vécue à l’instant présent aux expériences passées pour permettre la prise de décision. En sens inverse, il joue un rôle important dans la régulation des émotions en inhibant l’amygdale.

Sur le plan biologique, les expériences ont mis en évidence le rôle crucial des neurohormones et des neuromédiateurs comme la dopamine et la noradrénaline. Ces substances chimiques régulent le fonctionnement de ces 3 zones et le transfert des souvenirs émotionnels vers la mémoire à long terme.

Les apprentissages cognitifs et émotionnels sont donc très en lien, et donc comment réguler tout cela…

Attention à notre humeur du moment !

• Lorsqu’on raconte un évènement négatif, on a tendance à se focaliser sur les détails
• alors que lorsqu’on raconte un évènement positif, on va prendre en compte la forme globale.

Si nous sommes de mauvaise humeur, nous allons mémoriser en priorité les informations négatives, cohérentes avec l’humeur, et négliger les informations positives. Nous filtrons donc les informations en fonction de l’humeur dans laquelle nous sommes… qui entraîne une escalade. Il s’agit là d’un processus, inconscient, qui se produit à notre insu.

Savez-vous que nos priorités sont remises en question par l’émotion. L’ensemble de nos ressources est mobilisé pour y répondre prioritairement. Les autres objectifs sont désactivés. La peur, en particulier, rigidifie notre système de catégorisation. Notre cerveau fonctionne en mode binaire entre « danger » et « sécurité ».

Il est donc essentiel de REGULER nos émotions AVANT DE PRENDRE UNE DECISION !

Nos émotions négatives, notamment la peur, affectent notre attention et notre mémoire, et donc nos prises de décisions.
Le stress, la peur, déclenche immédiatement une production d’adrénaline puis de cortisol quelques secondes plus tard. Ces hormones modulent l’attention et la mémoire.
Tout est une question de régulation et de bon dosage ! Trop de stress inhibe la plasticité du cerveau et donc l’apprentissage et une pression modérée augmente cette plasticité.

Le stress est une réaction normale d’adaptation à l’environnement. Il est indispensable à la survie, mais s’il est présent en excès, il devient toxique pour l’organisme et a un impact direct sur le cerveau. Il ne permet plus d’être flexible dans nos capacités d’apprentissage, qui même peuvent devenir impossibles.

A garder en tête : Les émotions négatives court-circuitent notre raisonnement et les émotions agréables favorisent la réflexion.
Une humeur positive rend plus créatif, elle diminue l’activité de l’amygdale.
 

OBJECTIF : REGULER VOS EMOTIONS, TRAQUER VOTRE STRESS !

Par exemple : la peur de se tromper, d’être jugé par ses pairs, ses amis, ses professeurs : il s’agit-là de mettre en place une meilleure estime de soi et de confiance en soi… comment ?

• Installer ou créer un environnement sécurisant sur le plan émotionnel, pour commencer à lever les inhibitions et favoriser l’engagement au changement. Un climat rassurant permet au cerveau exécutif de travailler dans de bonnes conditions.
• En l’absence de menace, le cerveau accepte de faire des essais, de se tromper et de recommencer une nouvelle expérience, il peut prendre des risques. Et c’est en étant exposé à l’essai-erreur et à la correction de façon répétitive que l’on apprend le mieux.

Mais rares sont les personnes qui acceptent de se tromper, de faire des erreurs, surtout en public, dans une salle de classe, face à ses collègues, son boss… Pourquoi les parents ou les professeurs n’encouragent-ils pas régulièrement les erreurs ?
L’enfant a besoin d’un cadre sécurisant pour être naturel, d’un regard bienveillant, d’une écoute. Des paroles blessantes lui font penser qu’il n’est pas conforme aux attentes et donc « pas aimable ! » et différentes peurs jaillissent de son histoire avec ses parents ou ses professeurs  : l’abandon, le rejet, la honte…

Nous avons tous un peu de cet enfant à l’intérieur, des histoires similaires en chacun de nous.

Ces émotions ont été vécues et puis parfois interprétées par l’enfant et sont devenues des souvenirs, parfois traumatisants. Ceux-ci sont réactivés à chaque situation similaire. Notre amygdale clignote et envoie des signaux de stress !

Comment réguler ces émotions ? Réguler notre stress devient aujourd’hui une compétence magistrale.

1. Comprendre le fonctionnement de notre cerveau (ce que je viens de vous exposer)
2. Se poser et se mettre régulièrement en sécurité, se rassurer (environnement extérieur et également intérieur) --des techniques de sophrologie, d’ancrages ou d’auto-hypnose existent pour accompagner ce travail-- Je vous montrerai quelques exercices.
3. Identifier et accepter ses émotions négatives (lors de conflits, les frustrations, etc.)
4. Modifier nos croyances en recadrant ses pensées, accepter de se tromper pour avancer, prendre des risques, oser. Voir comment nous interprétons la réalité, avec notre filtre ? je rappelle que nos croyances se sont souvent installées dans l’enfance.
5. Développer sa motivation (réguler les émotions positives), mettre du sens à ce qu’on vit – Développer une intelligence émotionnelle -
6. S’attacher à installer une humeur plus positive, s’intéresser à des souvenirs positifs (souvent oubliés), en faire un petit carnet, à garder à proximité.
7. Mettre son cerveau au repos - Trop de remplissage d’informations saturent
8. Faire du sport, de la marche, des balades dans la nature, de la marche en conscience (en étant juste dans l’observation de nos mouvements, de ce qui nous entoure, de notre souffle, de nos pas, les odeurs, l’air, le vent, le bruit…les sons… )
9. Respirer : un prochain article sur différents exercices de respiration… Pourquoi ? la respiration, c’est la vie, c’est maintenant, c’est le présent, c’est le 1^er souffle de vie de l’enfant qui nait et le dernier lorsque nous mourrons. Suivre l’inspir et l’expir, c’est être présent à ce qui est, c’est vivre ! La respiration régule notre rythme cardiaque et influence certaines hormones positives qui contrebalancent les hormones du stress.
9. La cohérence cardiaque (comment la connexion à notre cœur ouvre de nouvelles perspectives, de nouveaux réseaux neuronaux…
10. Repérer le point de bascule entre bon stress et excès de stress… apprendre à repérer certains signaux (émotionnels ou physiques).

NOTA / Le Psychiatre Patrick Légeron explique que les 4 axes suivants font désormais la preuve et la démonstration de leur efficacité pour réguler le stress :

• l’exercice physique
• la relaxation
• le recadrage de la pensée
• l’affirmation de soi.
   

Il préconise au quotidien, même lors de séminaires de formations en entreprise :

• 10 minutes de sieste après le repas
• 5 minutes d’étirements du corps
• 3 minutes de respiration ventrale profonde
• 5 minutes d’autohypnose
• 2 minutes de méditation simple (suivre les battements cardiaques ou sa respiration)
• 5 minutes de marche méditative au ralenti en toute conscience des mouvements.

Les résultats sont là ! plus d’énergie, plus d’idées nouvelles, donc plus de créativité, plus de dynamisme, de tonus, d’envie… et la courbe négative s’inverse peu à peu…

Et si vous pouvez rajouter 2 minutes de rire…

RAPPEL ! les états modifiés de conscience, comme la sophrologie, l’hypnose et même la sophrologie met notre cerveau dans les ondes « alpha » ouvrant la porte à plus de créativité et de résolution de problèmes.

Dans mes prochains articles, vous trouverez des exercices de respiration, comment s’installer dans un espace sécurisé, comprendre mieux son système de pensées, ses croyances, la pleine conscience, contacter ses 5 sens….

Source : « Neuro Learning du Dr Nadia Medjad